□strong> □通□tōng )过□🤟)运(📘)□塑造的身体，不仅体现了(l□ )外在(zài )的(🌅)(de )美□更(gè□g )散发□(chū )一(yī □种(🔮□由(y□u )□□外□□ài□)的健□魅力。

<□>□/p>

 心肺□(nài )力：在(□)一□(□uàn□)时间内□进行(🍮□中等强度、□复(□ù(⛹□□)□全身活动的□de )□(🤕)□néng )力（如慢跑、□🏒)骑行、游泳等），□(yě )称心肺□fèi )体适能(néng )。研究表(biǎo□)明，心肺耐力(👆)强□□患□血管(🕹)疾□(bìng )、(🚡□糖(tá(🔶)ng □□(🈴)(niào )病等慢性病的风险(□iǎn □较(jiào□)低，同时他们(m□n )的□(🚒)命也更长。<□p□□p>
<□p>□p>

□练目□：(🎨)动态伸□(🥇□肩胸□群(🎴)，□□肩胛□肌<□str□ng□

□p>2组(😙)，每组20个(🐟)□□/strong>

□str□ng>训练目标：(🐶)激活肩胛带肌，增(⏸)加□(jǐ )柱灵活性□/□□

□p□

弹力绳-前后□姿水(🔬)平推(🆚)胸(🆎)目(🌫)(mù )标(biāo )肌肉：□大肌□束□(🧗)□□肌(🔼)前束、肱三头肌(□ī □

注□zhù □意事项：□□s□rong>在整(z□ěng□)个(👴)□作过(g□ò )程中(🍅)，要□持核(hé )心肌□的(🚣)□紧状□。

□stron□>4组，□(mě(🙌)i )组□zǔ )15~20个。<□s□ro□g>□br>□□□>


<□p□

拉力(lì )器-坐姿上斜(□)□xié )夹胸(🥋)<□strong□

□□□ù )□□bi□o )□肉：胸□🚼□(xiōn□ )大肌上(🕒)束、三角(🐄)(□iǎo□)肌(🚈)前束

注意□项：□p>□□trong>4组，□组12~15RM。
<□p>


胸(□)大肌、三角肌□🙋)前束□s□□ )□肱□gōng )三(😤)头(✝)肌

<□>注意(🚦)事项：保持臀□紧贴靠(kào )□，避□身体摇□⚓)□或□力。

<□>
□/□□

（2）负荷由大→小，6~15□M

哑铃-平板□卧夹(🗜)胸□/p>□p>目标肌(jī )肉：□st□ong□胸□□i□ng )大肌、□🐚)□角肌(jī )前束<□stro□g>

<□>双(shuāng )臂向□侧张(zhāng □开时(♍)，手臂(□)要略低于□🦎)肩部水□线□

□□(🛃)，每组12□15RM。
□/□□


□b□>□/p><□ style="text-ali□n: center;"□□/□□


□p style=□text-align: ce□ter□">□/p><□>□br>

以(yǐ□)上动(🎢)(dòng□)图演(🍚)示□供(🎻)参(cān )考

请在(💾)专(🤷)□(🚠)人士的指导□□行□习

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类型：恐怖,武侠,科幻地区：日本年份：2020

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