给自己一些(😰□信心(xīn )吧，这个动(dòng )作□常□□！

<□igure><□figure>我(⏭)在□下教过超过400□普通人(😹)俯卧(wò )撑，只(zhī )要(y□o )规(□uī )律训练、认(🧙)真训练，无论多么瘦弱，大部分(f□□🏊□n )的□□e )女生都能够在2-4周时间以(yǐ(□) )内(nè(🚌)i )□成一(🌑)个(□)标准俯(fǔ )卧(📌)撑(🕶)。

这篇文章不(bú )仅仅(🌕)适用于(yú )女(nǚ )性□xì(🤲)ng )，也适用于(🍹)非常(chán□ )□弱、□肢力量(🍊□相对(d□□ □较(jiào □弱的□性。□/□><□ dat□□pid=□□bg□YOqN">如果(□)□□uǒ )你无法完成俯(f□ )卧撑□但又想□□yào )□(□iàn □习□卧撑，你所□😄)要□🏘)做□第一件事(🏣)情(qíng )，是找到俯卧撑□□□e□)退阶□j□□ )动作。当你能够□成1个(🍅)俯(📚□(fǔ )卧撑的□(🧓)候，你只需要(💐)再练(🤢)(liàn□)习(□í )1到□周的(d□ )时间，□(⛸)能□完成1□□(♒)俯卧(🖖)撑(□hēn□ )。

<□ data-p□d="0woX5□4S"□本文有一部分的(🤔)图为GIF图，□(🚒)(diǎn )开(🎨)才能查看(🔙)。



每□(📥□个□🥑)动(dòng□□作(🔛)都有自□zì□)己的□⛷)标准动作、(📝)退阶□作和进(✔□阶动□□📩□。<□p>当(🗂)我们无(□)法□成(🍉)标□难度(dù )的(de□)俯卧撑的时(🥁)候(💏)，我们可□□虑□🌌)降低俯(💷)□撑的难度，进行退阶(✈)(j□ē )难度的俯(📨)卧撑训练 。<□p><□ dat□-pid="8Y4□t3gT"□第□□y□(🤝) )是核心稳定(dìng )性太弱，做□□)动(dòng )作的时(🏹)候总是塌腰，核心无法带动下肢□(□ī□)□(👹)完□□作(🌤□。□p data-□i□="HW□JIIK8">□figur□>□img sr□="□□tps:□/picx.□□□m□.com□v2-f□39f0986ce6adbbf9750299ab541□9f_r.jp□" data□rawwidth=□640" data□ra□height="427" class="origin_□mage zh-li□h□box-thumb" w□dth="640" dat□-original="https://picx.zhim□.com/v2□f□3□f0986ce6adbbf97502□9ab541c9□_r.□pg"/>（塌腰□<□p>

为此，我会(□uì )选(➗)(xuǎn □□(□)「高(□)台(tái )俯卧撑(🌙)」和「跪地(dì )俯(f□□)卧撑」□帮□暂时(😧)还无法完(🐍□□俯卧□□chē□👚)n□ )的朋友进行提高。

高(😴)□俯(🦉)□(🙌□撑的(de )意义(y□ )在于提高(🔟)「俯卧(□)撑」这(🐗)□zhè )□动作(⏭)的核□📷)心稳定能力和(💐)身体(tǐ )协调性，对□肢力量的提(□)升帮助□□hù )不大。

□p □ata□pid="PPXpQReF□>跪地俯卧(🆚)撑更侧重强(🚬)□□(shà□g )肢□力量(🚡)，对核心稳定□力(🕡)(lì□)要(y□o )求不□(😵)。

<□ data-pid="GZ3□□□E□">□此之外(⛷□，你不(b□ )需要再加入(🌭)其他(🥜)□训(🌼□练动作就能够(□òu )□步(□)进阶至□🛰□□(biāo )准俯□🚺)卧撑□□/p>退□(jiē )动(🤐)作1：(□)高(gāo )台(🚡□俯卧(🗼)撑<□s□rong>

□ □ □□ □ □（上图为(👣)高□□□(🍝)o )台俯(fǔ □卧撑）□/p>

这(💼□个动作要求我们在桌□🔅)□或□凳子□(shàng )进行俯卧(wò )撑。□/p>

当(🚧)你觉□在(🎺)桌□□⛓)□做俯卧撑的难度太□□)低时，你可以换□在凳子(□ǐ□)上进行(🏿)□(fǔ )卧(wò )撑。

退(tuì(🚤)□)阶动作2：(😸)□地俯卧(💽)撑□🥑)□/strong>□/p>

<□□g src="https:□/□ic□.□□img.com/v2□□21b18de7b93b8ba2□252832703e4669_b.jpg" d□ta-ra□width□"360"□d□ta-rawh□ight="□40" c□□s□=□□on□□□t_imag□" width□"360"/>

□ □ □ □□□ □ □ □ □□上□为(□)□wéi )□地俯□fǔ )卧□wò )□）<□□>

□(🤯□上两□□)个(🚮□动作(🛶)的(🌵□训练就足够了，并□□个动作□🌶□都要练□□能只□🥨)(zhī )练(lià(🐡)n )其(qí )中一个动(dòng□)作。□/p><□ data-pid="7LFg□Bo0□>如□连高台□(💭)(fǔ )卧撑(🤤)都无法□成(🃏)的女(💲)生，可以(✳)尝□□⏩)做一(yī )做□墙的(🔖)(□e )俯(🔷□(fǔ )卧撑，即把手(shǒu )放在(📂)(z□(🐰)i )墙上来□□俯卧(w□ □撑。□/p>

在我□w□ □□(k□n )来，如果你□能达(🎉)到(📅□能(🌹□□成(chén□ )1□(🌉)□准俯卧撑(⭕)的能力，至□要能够□口气完成(✌)10个跪地(□)俯(fǔ )卧撑和10个高(□āo )台俯(fǔ(👧) □卧撑。在训练(liàn □□划□，我只在乎两件事情□一是你(🏬)的(□□ )动作质(🎒)□，即□作的规□(🦁)程度，你□(□ě )以(🤙)不用做非常多的俯卧撑，□(d□n )一定□dìng )要保证□🏟)□(👒)一个俯卧撑(💿)□是(🛷)标准的；二(è□ )是(s□ì )你一□(🕙)□(⛳)□(xùn□)练(liàn )的总次数，你不需要一次完成(chéng□)50个俯□撑(✳)，□可以分(□□□ )组完成(chéng )，也(□)可以分(fèn□)□几个时□□(duàn )完成，□(□□只要考虑的是□你每周内完成多少个(gè )俯(f□ )卧(🎍)(wò )撑就□够了(le □，□论(lù(🍁)□□□你(👭)□(🔚□(sh□ )用(🚤)5组5次的(de )训□🍜)(xùn )练(🌲)(lià□ )计(🧟)划□huá )□还是(shì )用1□组3次的训□□□n )练计划□都□所谓。□果你(🐠)□质非常(□há□🎣)ng□□差，又(🔃)想□□🤪)(yà□□)□ )在(👮)2-4周内完成(🥑)1个□gè )标准俯卧(w□ )撑(🏪)□我会给(🏹)出□样的建议：□/p>

请至少每(mě(🔒)i )周(zh□(📿)u )进行两次俯卧□□□📹)□□(lià□ )□□/p><□ data-p□d="nauQhE98">第一周，每次不□(□)少于□成20个跪地(🥞□□(□)卧(wò )撑和□🎢)(hé□)20个高台俯(fǔ )□撑。（你可以分(□èn )组□成(chéng )，比如4组(zǔ )5次，□组4次，甚(□hèn□)□□0组(zǔ )2次也是可□kě )以□）。每周不(💯)□□(shǎ□ )于完成40个跪(🚁□□俯(fǔ )卧撑(chēng )和(hé□□4□个高台俯卧撑。□/p>

第□□，每□🧖□次(💌□(□ì )不得少□□成40个(g□□)跪□俯□撑□40个高台(⏰)俯(🎷)卧撑。□(□)你可以分□(z□(🚈) □完成□⤵)□比如10组(zǔ(🐃) )□次□cì□□□ )，8组(□)5次都是可以的）(🐹)。每周不得□于□🐇)完成□0个(□)跪地俯(f□ )卧撑和□0个高台俯(fǔ )卧撑(c□ēng )。

第(🎲)□□□)□，□次(👊)不□✋)得(🔗)□□🤓)于□成□□个跪(💮)地(😰□俯卧(📌)□和(👞)60个□台俯卧(wò(🙂) )撑。（□可以分□□zǔ )完成，比(□)如10□6次，8组8次(🐅)，12□(🚅)5□等等(☔)(d□ng )）。每周不得少于□(wán )成□20□(gè )跪地俯卧撑和(💅)120□(🍏)□台俯(fǔ )卧撑。

□□(□ái □俯□撑(□□ēng )的难(📶)(nán )度可以慢(màn )慢调节，从原来在(🌏)(zà(🐎)□ □臀部□度的(📕□桌子□调整(🐗)到在膝(xī )盖□度的□子□—□据(👨)你家里□家(□iā )具情况而定(d□□g )。

□(rú )果(gu□□□你(nǐ □能够□(🐫□全□(🍲)到以□(🍚)的步骤，3周以内(nè□ )即可完成□少□□平(pí(🐱)ng )□标准俯(🧕)(fǔ )卧□。

□/□ig□re□<□ data-pid="Q□nYy□□9">□□□ú )果你训练(🦃)完□(👧□卧撑之后两三天上肢会酸痛，请(🆒)停□训练(🧒)，□□(s□ān )痛结束后，立(👅)马开始(🍢)训(xùn □练，你会□现，□(n□ )身体中推的□量(🧓)大(dà )大□dà □提高了。关(□)于肌肉(ròu )□(📕)迟性酸痛的原因，请点(🥛)击：□肌肉(ròu□)酸□详解》。

<□r/><□ d□ta□pi□="YNfR□pgf">讲□(🎶)(w□n )了(le )训练计□□🐮)(huá(🈵) )和训练(⬛)动作，那就不得不讲讲□🔹□动作细(🌚)节，在□看来俯□fǔ )卧撑(🏥)(c□ē□g )有(yǒu )4个(g□□)非(□ē□ )常□□)重要的注意细节(jiē□)，□(🐜)为(wéi )本文篇幅有□(🔋)，就只□(qiáng )调其中最□要□一个。许□刚(gān□ )开始(💢□□身的(□)朋友在□zài□)练习□xí )俯卧撑的□□□(yī□)般会□h□ì □□以下两类(🖼)的问题□

□p d□t□□pid="aLZw□-R5□□2.肩关(guān )节有不□感，做□卧□wò )撑(□)的□de )时□肩关节□jiē )□(🌘)□(✝)弹□声音

□(fǔ□)卧撑(□hēng )的(□e □手臂打开(kāi )程(chéng )度应当(dāng )是这□的：

<□igure><□fig□re>（上图(tú□)为正确的□卧□(chēng )姿势(shì )，手臂与□(⛴)(shēn □体夹角□60度(d□ )以内(□è□□)）□/p>

（上(🏸)□(tú□)为□误的俯卧(🕕)(wò )撑姿势。□臂外□太(👦)多，成□0度）

这种姿□下□📨)，□(🙅□关□(😜)□(🍍)受(shòu □了□(👣)部分(🌺□的压力(📓)(l□ )，动(👖)作姿(□ī□□势不太良好(hǎo )□胸肌□(□ē□ )常难找到发力感，而□(qiě□)容易(□)出现(□)斜□肌(🌑)代偿□cháng□□耸□🚴)肩的现(🙆□象(xiàng )。

<□□data□pid="xNdR9U2w"□这(zh□ )是□为(□éi )当我(😆)们的□(shàng )臂外展到90度做推(□uī )类(□èi )动(🅱)作的时候，上(🔆)臂(🔺)(b□ )的(📥)肱(gō□g )骨会更容□🎬)易和肩□骨□生撞击，当(dāng )上臂(b□ )□(🎿)(□□□ )仅外(🌪)展到70□□内的时□，肱骨就会□自然地□□(🌌)肩胛□的(👅)突□处，从□(□)让我们更顺(shù(🖖)□ □□(🚟)地完成推的动作。<□p>□p d□ta-pid="_f4dz4Y9">
（发□感良好□俯卧撑）

（发力感□(□)(□□ □太良好的俯卧□——这种姿势(shì□)下，□动作时肩(□iān )□节(🧦)承力过多□🍒)，且容易□肩）(💲)

所□，平常□chá□g )在(😻)做俯卧(w□ □撑(Ⓜ)的时候(□)(h□u□)，□(□□□g )调整一下(□)你手□的展(zhǎn )开□kāi )程度吧□🌟)(□□ □，手臂与(□)身(🍳)□□□🎰)角在(🎓)4□-60度的□□)□(🍟□候(👂)，你会(□uì □获□huò )得□舒服(✔□的(🧤)发(fā )力体□！希望(□àng □大家都能够□□个(🔗)月内学会标□的平(píng )地俯卧撑(🚇)□□/p>

训(🚽□练前□(j□□)得(🌃)别忘了热身哦。

（本(bě(🚳)n )文完）<□p>

撰□：陈(□hé□ )柏□(□íng□)<□□>

拍摄(□hè )：陈柏龄

<□ data-pid="PRdmB7m1">出镜：黄喵喵□b□/>很多人(rén )看□第三(🗑)点(🚝)后(💙)会觉(ji□□ )得□己(🍟)一直做了(le )假的(😄)俯□撑(chēng )。

请(🚍)淡定□以(yǐ □□(🍿)你们(😟□(men □还(📇□会发现自己做(🧒)了□le )假的深蹲□🎂)、□(♊)的(□□ )卧推、假(🕴□(□iǎ(🐼) )□硬拉……□/□>

其□训□□是一(□)个不断规范□(□uà )自(🌷)己动(dòng )作的过□guò )程(ché□g □□


本文来自微(wēi )信公众号：陈柏龄(líng□)的酱(ji□□g )油□。版□👩)权属于陈(🐷)柏龄□欢迎分享(😺)(xiǎ□g )到(□)□dào )朋□□)友(🥏)□，转载请私信联□🎾)系。 <□p><□>" />

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《国产+高潮+白浆+无码》-黄色电影网站在线-润三彩影视

类型：喜剧,战争,枪战地区：新加坡年份：2011

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